Wie kann ich langfristig gesund Abnehmen

Bastian Schroeder Bastian Schroeder
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Dieser Beitrag zählt die meiner Meinung nach wichtigsten Grundregeln für ein erfolgreiches und gesundes Abnehmen auf und erläutert diese.

Wie kann ich langfristig gesund Abnehmen

Die 10 Regeln:

  1. Die Kalorientagesbilanz muss stimmen
  2. Wer mehr als ein Kilo pro Woche abnimmt, nimmt zu schnell ab
  3. Nimm dir kein Modell aus den Medien zum Vorbild
  4. Trink mindestens 2 Liter Wasser am Tag
  5. Nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate
  6. Nur komplexe Kohlenhydrate in Maßen
  7. Versteckte Kalorien erkennen und weglassen
  8. Ausreichend gesundes Fett und Eiweiß
  9. Ausnahmen (1 mal die Woche) sind gesund
  10. Eine Diät ist anstrengend und nervig. PUNKT.

1. Die Kalorientagesbilanz muss stimmen

Die Kalorienbilanz ist so ziemlich das Wichtigste beim Abnehmen. Die Idee dahinter ist ganz einfach. Der Körper benutzt das tägliche Essen als Brennstoff, wenn wir mehr Essen, als wir brauchen, lagern wir die überschüssige Energie als Fett für schlechtere Zeiten ein (Doof!). Essen wir genau so viel wie wir brauchen, ist das super und gesund, der Körper ist zufrieden. Wollen wir aber abnehmen, müssen wir den Körper dazu bringen, die Fettreserven aufzubrauchen. Das geht nur indem wir weniger Essen als wir brauchen.

Ich empfehle zum Abnehmen eine negative Kalorienbilanz von 200-300 Kalorien, das heißt 200-300 Kalorien weniger essen, als ich verbrauche.

Dazu muss man seinen Tagesbedarf (Grundbedarf + Arbeit + Sport) an Kalorien errechnen und die Ernährung daran anpassen. Wenn ich z.B. 1900 Kcal am Tag verbrauche, sollte ich, um Gewicht zu verlieren, ca 1650 Kcal Nahrung zu mir nehmen.

Es ist sogar möglich nur mit ungesundem Essen abzunehmen. Nähme ich wie in dem Beispiel genau 1650Kcal an Kartoffelchips täglich zu mir und sonst nichts mehr, würde ich genauso abnehmen. Leider hat eine durchschnittliche 200g Tüte Chips schon ca 1050 kcal. Ich bräuchte demnach 1,5 Tüten Chips am Tag. Ich kann mir locker nach einem guten Abendessen noch vor dem Fernseher alleine eine Tüte reinschieben. Chips haben kaum Volumen, es tritt kein Sättigungsgefühl auf.

Außerdem wäre solch eine Diät total ungesund, da die wichtigen Nährstoffe fehlen (Vitamine und so). Und weil jedes Abnehmen per Definition eine Art Unterernährung ist, sollte man seinem Körper die lebensnotwendigen Nahrungsmittel gerade dabei nicht vorenthalten, das rächt sich nämlich.

2. Wer mehr als ein Kilo pro Woche abnimmt, nimmt zu schnell ab

Wie gerade beschrieben ist eine Diät mit dem Ziel Gewichtsverlust eine Art Unterernährung, da man dem Körper weniger Kalorien zur Verfügung stellt, als man braucht. Nimmt man pro Woche mehr als ein Kilo ab, ist das meiner Meinung nach ein Zeichen dafür, dass man es übertreibt, und mehr als 300 Kcal pro Tag zu wenig isst.

Wahrscheinlich nimmt man zuerst schneller ab. Da der Körper aber merkt, dass er viel zu wenig Brennstoff bekommt, wird er nach kurzer Zeit in den Sparmodus schalten. Wir werden träge, müde und gereizt, da der Stoffwechsel verlangsamt wird. Moment, langsamerer Stoffwechsel? Das wollen wir doch nicht, denn das heißt, dass kaum noch körpereigenes Fett verbrannt wird. Wir müssen also weiterhin extrem hungern um abzunehmen. Ein weiteres Problem bei solch heftigen Diäten ist, dass Mangelerscheinungen auftreten können, da Vitamine, Mineralien, Fette und Proteine, die der menschliche Organismus zum Leben nun mal braucht, in zu geringen Mengen gegessen werden. Als Nebenwirkungen können aufgeplatzte Lippen, Schlafstörungen, schlechte Haut, Kopfschmerzen und sogar Depressionen auftreten. Wer genaueres dazu wissen möchte, fragt am Besten einen Arzt.

Wenn man auf diesem Weg dann doch irgendwann sein Wunschgewicht erreicht ( die meisten schaffen es nicht, weil man durch die Nebenwirkungen des Nahrungsmangels genervt und unglücklich ist und aus Frust wieder zu viel ist. ), wartet schon das nächste Problem.

Denn der Körper ist noch in dem gerade beschriebenen Sparmodus. Fängt man jetzt wieder an "normal" zu Essen, lagert der Organismus erst mal überproportional viel Fett ein, weil man ja immer zu wenig hatte und der Körper Angst hat, dass wieder so eine extreme Hungerzeit kommt. Und fertig ist der Jojo-Effekt. Übrigens vermute ich, dass die meisten, die zu schnell abnehmen, während der Diät gar nicht gelernt haben, normal zu Essen. Dadurch fallen sie viel zu schnell wieder in alte Essgewohnheiten zurück und der Jojo-Effekt wird noch verstärkt. Also, langsam Abnehmen heißt gesund und nachhaltig Gewicht zu verlieren.

3. Nimm dir kein Modell aus den Medien zum Vorbild

Warum? Erstens stehen Modell meiner Meinung nach alle mit mindestens einem Bein in der Magersucht. Ich glaube nicht, dass die ein gesundes Verhältnis zum Essen haben.

Zweitens, es ist deren Beruf dünn zu sein. Die haben Ernährungscoaches und Köche um sich herum, die den ganzen Tag dafür sorgen, dass die nicht zunehmen. Ich arbeite 9-10 Stunden am Tag und kann mir nicht mehr als eine Stunde Zeit für gesundes Essen nehmen.

Drittens werden die am Computer noch nachbearbeitet und sogar dünner gemacht, bevor was von denen gedruckt wird.

Viertens sehen die einfach nicht gut aus. Ich bin ein Mann und ich will was in der Hand haben.

4. Trink mindestens 2 Liter Wasser am Tag

Ganz einfach, zu wenig Wasser im Körper führt wieder dazu, dass der Stoffwechsel nicht richtig funktioniert. Und ohne gut laufenden Stoffwechsel gibt es keine Fettverbrennung.

5. Nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate

Zum einen weil sich Nachts der Stoffwechsel sowieso verlangsamt und man kaum Energie verbraucht. Zum anderen wird dadurch Nachts der Insulinspiegel im Blut gesenkt und die Fettverbrennung kann beginnen, Insulin im Blut verhindert nämlich, dass Fett verbrannt wird.

6. Nur komplexe Kohlenhydrate in Maßen

Damit meine Ich Vollkorn Produkte statt Weißmehlprodukte ( Zum Beispiel Vollkornbrot statt Toast ).

Der Grund dafür ist, dass Vollkornprodukte dank der enthaltenen Ballaststoffe länger satt machen, trotz weniger Kalorien.

Ein kleines Beispiel dazu: 100g heller Toast hat mehr Kalorien als 100g Vollkornbrot. Toast macht mich aber nur maximal eine Stunde satt, während das gute Vollkornbrot mich bis zu 3 Stunden satt macht. Warum? Unser Organismus kann das Weißmehl aus dem Toast sehr schnell zu Energie verarbeiten, da die Industrie das Mehl schon vorbearbeitet hat, damit es so schön Weiß aussieht und sich besser verarbeiten läßt. Vollkornbrot dagegen enthält unter anderem viele Ballaststoffe. Dadurch muss sich unser Körper richtig anstrengen, daraus Energie zu bekommen. Dass Vollkorn gibt die enthaltene Energie nur nach und nach ab, und wir sind länger satt.

7. Versteckte Kalorien erkennen und weglassen

Was sind versteckte Kalorien? Das sind Kalorien, die man nicht direkt als solche erkennt. Die besten Beispiele dafür sind Cola, Fanta und alkoholische Getränke. Wenn ich mir einen Ernährungsplan zurechtlege und gewissenhaft danach lebe, aber eins bis zwei Liter Cola am Tag trinke ohne diese mit einzuberechnen, wird es nichts mit dem Abnehmen. In einem Glas (250ml) Cola sind ca 27g Zucker enthalten. Das sind fast zwei volle Esslöffel Zucker pro Glas.

Beim Alkohol ist es ähnlich, da der Körper den Alkohol als erstes in Zucker umwandelt und dann in Energie. Wer also während einer Diät regelmäßig Alkohol trinkt, kommt nicht weit.

8. Ausreichend gesundes Fett und Eiweiß

Der Körper braucht Nährstoffe und Energie, damit wir leistungsfähig, konzentriert und gut gelaunt bleiben. Wenn wir schon die Energiebombe Kohlenhydrate und Zucker reduzieren, sollten wir den Körper nicht verhungern lassen. Fette und Proteine sind lebenswichtig für uns Menschen, dabei fördert das Essen beider Nährstoffe in ausreichenden Mengen sogar die Fettverbrennung. Gesunde Fette ( z.B. Olivenöl, Fischöl ) fördern den Stoffwechsel ( da war doch was! ). Außerdem kurbeln Sie die eigene Fettverbrennung ein, da der Körper sich mangels Kohlenhydrate umstellen muss um Energeie aus Fett zu erhalten.

Eiweiß, oder Protein, ist ebenfalls ein Energieträger. Für unsere Verdauung ist es aber extrem schwer, Eiweiß in Energie umzuwandeln. Sprich von Eiweiß sind wir länger satt, wir bekommen von einem Stück Fleisch über längere Zeit langsam die Energie. Ebenfalls sorgt genug Eiweiß im Tagesplan dafür, dass wir nicht zu viele Muskeln abbauen und verbrennen da Eiweiß der Muskelbaustoff Nummer 1 ist.

9. Ausnahmen (1 mal die Woche) sind gesund

Ja, Ausnahmen müssen auch sein, sie dürfen nur nicht die Regel werden. Das hat für mich gleich mehrere Gründe. Einer davon ist der psychologische Aspekt. Es tut einfach mal gut sich eine Pizza zu bestellen, ohne auf Kalorien zu achten, wenn man die ganze Woche eisern seinen Plan eingehalten hat.

Der andere wichtige Grund ist wieder unser eigensinniger Stoffwechsel. Mit so einer Ausnahme, oder im Englischen Cheat-Day genannt, läßt sich vermeiden, dass der Körper sich trotz leichter Diat in den Sparmodus versetzt. Hin und wieder mal etwas ( nur etwas! ) zu viel essen als man braucht, und der Stoffwechsel stellt sich nicht auf Hungern ein, sondern verheitzt weiter das körpereigene unnütze Fett.

10. Eine Diät ist anstrengend und nervig. PUNKT.

Ja eine Diät ist schwierig. Man sollte sich auch nicht nur vornehmen mal eine Diät zu machen, das bringt langfristig nämlich nichts. Vielmehr sollte man seine Ernährung grundsätzlich umstellen.

Die erste Zeit wird schwierig, die alten Essgewohnheiten müssen erst überwunden und am Besten völlig vergessen werden. Es ist ja so schön leicht, mit Fertignahrung und Fast Food zu leben, und leider auch viel zu lecker.

Abnehmen heißt verzichten, wenn Abnehmen Spaß machen würde, gäbe es keine übergewichtigen Menschen.

Andererseits sind alle Qualen vergessen, wenn man nach Wochen des Verzichts und der Disziplin mit einem dicken Grinsen auf der Waage steht.

Viel Spaß beim Abnehmen, bleibt dran und laßt euch nicht unterkriegen!



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